Врачи объяснили, что нужно для того, чтобы выспаться перед работой

Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».

«Жаворонки» и «совы»

По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.

Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.

Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.

Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.

При этом хронический недосып имеет в основном социальные причины

— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.

Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.

— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.

Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.

Ни сна, ни отдыха

Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.

— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.

По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.

— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.

Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.

— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.

Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.

— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.

Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.

— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.

Счастье труда

Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.

— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.

Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.

— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.

Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.

— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.

Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.

— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.

Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.

Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.

— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.

По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.

— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.

Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Держи фасон

Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.

— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.

Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.

— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.

Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют... сразу после подъема.

— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.

Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.

— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.

Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.