Есть всего 10 лет, которые во многом решают, какой будет ваша старость: большинство упускает именно этот период
- 11:25 10 ноября
- Дмитрий Паскар
Как подготовить организм к старости, пока ещё хватает сил и времени
Старость не начинается в один конкретный день. Но примерно между 45 и 55 годами многие впервые замечают, что лестница даётся тяжелее, после дачных работ требуется больше времени на восстановление, а вместо прогулки всё чаще хочется выбрать диван.
Именно здесь легко совершить ошибку: решить, что силы теперь нужно исключительно беречь. На деле гораздо полезнее сохранить регулярную нагрузку, пока тело ещё хорошо на неё отвечает.
Главный запас — не только деньги
Для самостоятельной жизни в пожилом возрасте особенно важны мышцы и сила. Они нужны не ради спортивной формы, а чтобы без помощи вставать со стула, подниматься по лестнице, нести сумку и удерживать равновесие.
Национальный институт старения США отмечает, что силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу и физическую функцию, а также облегчают обычные бытовые действия. Именно поэтому запас силы можно считать своеобразным капиталом на будущее.
После 45 диван становится особенно коварным
Потеря формы редко происходит внезапно. Сначала человек перестаёт пользоваться лестницей, потом меньше ходит пешком, избегает тяжёлых сумок, а спустя годы обнаруживает, что обычное приседание стало серьёзной нагрузкой.
ВОЗ рекомендует взрослым не только аэробную активность, но и упражнения на основные группы мышц минимум два раза в неделю. Это может быть тренажёрный зал, упражнения с собственным весом, резинки или другая подходящая нагрузка.
Белок тоже становится важнее
Тренировки не помогут сохранить мышцы без нормального питания. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты и бобовые.
Для людей старшего возраста европейские рекомендации по клиническому питанию называют ориентиром не менее 1 г белка на килограмм массы тела в сутки, но потребность зависит от здоровья и уровня активности. Поэтому превращать одну цифру в универсальную норму для всех не стоит.
Не обязательно превращаться в спортсмена
Полезный эффект дают не только штанга и тренажёры. Приседания с опорой, подъёмы со стула, ходьба по лестнице, упражнения с резинкой и регулярные прогулки уже помогают поддерживать функциональность.
Нагрузку стоит повышать постепенно, особенно если человек долго не тренировался или имеет хронические заболевания. Здесь важнее постоянство, чем попытка за месяц наверстать двадцать лет без спорта.
И после 60 начинать не поздно
Возраст 45–55 — не «последний вагон». Даже после 65 лет силовые упражнения способны улучшать физические возможности, поэтому идея «уже поздно» сама по себе ошибочна.
Но начать раньше проще: мышечный резерв, нормальное питание и привычка регулярно двигаться формируются годами. Поэтому десятилетие середины жизни действительно стоит воспринимать не как время «беречь себя от нагрузок», а как возможность сделать будущую старость более самостоятельной.
Ранее мы писали:
- Бегите от людей, которые просят эти 7 вещей: после общения с ними сил нет даже на себя
- Идеальный подарок на Новый год подобрать проще простого: смотрим на дату рождения — и сразу понятно, что покупать
- Почему человек резко просыпается между 3 и 5 утра? Оказывается, это не просто так
Больше новостей читайте в нашем Telegram-канале.