Не авокадо и не лосось: 4 доступных продукта с полезными жирами — стоят копейки, а пользы на миллион
- 07:15 10 ноября
- Анастасия Хамилтон
За полезными жирами необязательно отправляться в магазин за дорогим авокадо или красной рыбой. На обычных продуктовых полках есть гораздо более доступные варианты, которые ничуть не хуже вписываются в сбалансированное питание. Некоторые из них наверняка уже лежат в кухонном шкафу.
1. Обычная сельдь
Сельдь — один из доступных источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Они необходимы организму и участвуют в поддержании нормальной работы сердца и сосудов.
Рыбу можно запекать, готовить на пару или подавать с картофелем и овощами. При покупке солёной сельди стоит учитывать количество соли: слабосолёные варианты предпочтительнее слишком солёных.
2. Семена льна
Небольшие коричневые семечки содержат растительную омега-3 кислоту ALA, клетчатку и другие полезные вещества.
Для лучшего усвоения семена желательно измельчать непосредственно перед употреблением. Одну столовую ложку, примерно 10 г, можно добавлять в кашу, йогурт или творог.
Важно помнить, что растительная омега-3 не полностью заменяет жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
3. Подсолнечные семечки
Привычные семечки богаты ненасыщенными жирами и витамином Е. Они подходят для перекуса, домашних салатов и каш.
Лучше выбирать несолёные семечки без лишнего масла. Достаточно небольшой горсти весом 20–30 г, поскольку продукт довольно калорийный.
4. Рапсовое масло
Рапсовое масло содержит мононенасыщенные жиры и растительную омега-3 кислоту ALA. Его можно использовать для заправки салатов и приготовления повседневных блюд.
При выборе важно учитывать назначение масла: рафинированное подходит для умеренного нагревания, а нерафинированное лучше использовать согласно рекомендациям производителя.
Маленькая хитрость для пользы
Полезные жиры лучше не добавлять к привычному количеству масла и жирных продуктов, а использовать вместо части насыщенных жиров. Например, заправлять салат растительным маслом вместо жирного соуса.
Так рацион становится разнообразнее без лишних калорий и серьёзных расходов. Главное — умеренные порции и регулярность, а не погоня за дорогими суперфудами.
Больше новостей читайте в нашем Telegram-канале.