Четыре легких и сытных салата с точным балансом КБЖУ: хватайте любой и будете сыты — продукты нужны самые просты

Когда требуется питательное блюдо без лишних калорий, на помощь приходят продуманные салаты. Они дарят продолжительное чувство сытости, не перегружая рацион, и отлично вписываются в меню для контроля веса. Эти четыре варианта объединяют доступные продукты, простую сборку и точную пищевую ценность на 100 грамм. Выбирайте любой — каждый получится сытным и вкусным.

Салат с куриной грудкой и фасолью КБЖУ на 100 г: 138,3 ккал / 12,6 г белка / 3,3 г жира / 14 г углеводов

Потребуется:

• Куриная грудка — 130 г
• Огурец свежий — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Яйца куриные — 2–3 шт.
• Фасоль красная консервированная — ½ банки (около 200 г)
• Сметана 10–15% — 1 ст. ложка
• Соль, черный перец, сушеные травы по вкусу

Шаги приготовления:

1. Куриную грудку отварите в подсоленной воде до готовности (около 20–25 минут). Яйца сварите вкрутую.
2. Остывшую грудку нарежьте кубиками. Очищенные яйца, огурец и помидор — аналогично.
3. Соедините все компоненты в миске, добавьте фасоль, предварительно слив жидкость.
4. Заправьте сметаной, приправьте солью, перцем и специями, аккуратно перемешайте.

Салат с тунцом в собственном соку КБЖУ на 100 г: 87,6 ккал / 10,3 г белка / 4,2 г жира / 1,5 г углеводов

Потребуется:

• Огурцы свежие — 2 шт. (среднего размера)
• Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка (около 185 г)
• Яйца куриные — 3 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Зеленый лук — несколько перьев
• Сметана 10–15% — 2 ст. ложки
• Соль, черный перец

Шаги приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую, остудите и нарежьте некрупными кубиками.
2. Огурцы нарежьте тонкой соломкой или полукругами. Зеленый лук мелко порубите.
3. Консервированного тунца освободите от жидкости и разомке вилкой на средние кусочки.
4. Соедините все ингредиенты в салатнике, добавьте пропущенный через пресс чеснок.
5. Заправьте сметаной, посолите и поперчите, аккуратно перемешайте.

Салат с филе индейки и шампиньонами КБЖУ на 100 г: 74,4 ккал / 9,4 г белка / 2,1 г жира / 4,1 г углеводов

Потребуется:

• Филе индейки — 300 г
• Шампиньоны свежие — 150 г
• Огурец свежий — 1 шт.
• Яйца куриные — 2 шт.
• Картофель — 2 некрупных клубня (около 200 г)
• Зеленый лук, укроп — небольшой пучок
• Сметана 10–15% — 1 ст. ложка
• Соль, смесь перцев, специи для птицы

Шаги приготовления:

1. Филе индейки отварите до готовности в подсоленной воде с лавровым листом (около 30 минут). Картофель и яйца отварите в мундире.
2. Шампиньоны нарежьте пластинами и обжарьте на сухой сковороде или с минимальным количеством масла до испарения влаги и легкой румяности.
3. Остывшее мясо, очищенные яйца, картофель и огурец нарежьте кубиками примерно одинакового размера.
4. Соедините все компоненты, добавьте мелко рубленую зелень.
5. Заправьте сметаной, приправьте солью и специями, тщательно перемешайте.

Салат «Тбилиси» КБЖУ на 100 г: 138 ккал / 8,9 г белка / 7,4 г жира / 9 г углеводов

Потребуется:

• Говядина (мякоть) — 300 г
• Фасоль красная консервированная — 1 банка (около 400 г)
• Болгарский перец — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Лук красный — 1 головка
• Грецкие орехи очищенные — небольшая горсть (около 30 г)
• Свежая кинза и петрушка — по небольшому пучку
• Сок половины лимона (1–2 ст. ложки)
• Масло оливковое — 1 ст. ложка
• Соль, хмели-сунели, молотый кориандр

Шаги приготовления:

1. Говядину отварите до мягкости в подсоленной воде с кореньями (около 1,5 часов), остудите и нарежьте тонкой соломкой.
2. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте соломкой. Лук нашинкуйте полукольцами и залейте кипятком на 5–10 минут для удаления горечи, затем слейте воду.
3. Грецкие орехи слегка подсушите на сухой сковороде и измельчите в крошку.
4. В глубокой миске соедините мясо, фасоль (без жидкости), перец, отжатый лук, рубленую зелень и орехи.
5. Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок и специи.
6. Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и дайте настояться в холодильнике 20–30 минут перед подачей.

Экспертное уточнение

С практической точки зрения питательности, представленные салаты построены по принципу белково-овощной матрицы. Это означает, что в основе каждого рецепта лежит качественный источник белка (курица, тунец, индейка, говядина), который обеспечивает длительное насыщение и поддерживает метаболизм. Овощная и зеленая составляющая добавляет объем, клетчатку и микроэлементы при минимальной калорийности, что позволяет создать большой по объему и визуально внушительный прием пищи. Использование сметаны 10–15% в качестве заправки вместо майонеза или жирных соусов — это классический диетический прием. Он снижает общую жирность блюда, сохраняя при этом сливочный вкус и кремовую текстуру. Для тех, кто придерживается строгого подсчета углеводов или калорий, сметану в рецептах «Тбилиси» и с тунцом можно заменить на греческий йогурт аналогичной жирности — это практически не повлияет на вкус, но снизит калорийность еще на 15–20 ккал на порцию. Важный технический момент: приведенный расчет КБЖУ учитывает точный вес продуктов в сыром виде (мясо, овощи) или без рассола (фасоль, тунец). Для максимальной точности своего рациона рекомендуется взвешивать ингредиенты до приготовления.

Ранее мы писали, как плохую хозяйку выдает кухня: 10 вещей, которым здесь не место, а также За какими машинами категорически нельзя ехать следом — в ГАИ поставили точку.

Читайте также:

• Роскачество обнаружило в икре пяти торговых марок кишечную палочку
• Аромат садов Парижа — этот двулетник затмит тюльпаны и лилии: сеять можно прямо в клумбу
• За этот сорт томата соседки на ярмарках дерутся: берут для засолки только его
• Дешевые находки из "Фикс Прайс", которые каждая хозяйка оценит: простые мелочи для быта по цене чашки кофе