Сыктывкарский врач-сомнолог рассказала, как здоровый сон влияет на вес

Сыктывкарский врач Евгения Габова раскрыла секреты сна

17 марта отмечался Всемирный день сна. В честь этой даты сыктывкарский врач-сомнолог Евгения Габова рассказала, как заставить себя вставать пораньше, можно ли взбодриться в середине дня, когда начинаешь  «клевать носом», можно ли назвать 12-часовой сон - отклоением, как быть «сове», работающей с восьми утра. На эти и многие другие вопросы врач, специализирующийся на проблемах сна, ответила порталу PG11.ru.

- Может ли человек спать четыре часа и чувствовать себя хорошо?

- Все зависит от индивидуальных особенностей. Пределы нормы — это сон продолжительностью от 4 до 12 часов. Например, Маргарет Тэтчер и Наполеон спали четыре часа и превосходно себя чувствовали. Однако, полное отсутствие сна у человека,  как и у любого млекопитающего, невозможно. Если человек не будет спать совсем, то на третьи сутки он будет засыпать на ходу. На пятый день бодрствования у него возникнут галлюцинации - сны на яву. И, собственно, на десятый день без сна он не сможет разговаривать и самостоятельно обслуживать себя.

- Сколько надо спать, чтобы высыпаться?

- В среднем, 7-8 часов. Я встречала людей, которые спят по 12 часов, и это необходимое для них время. Конечно, таким людям тяжело адаптироваться в социуме.

- Чем занимается врач-сомнолог?

- Мы занимаемся проблемами сна. В большой степени мы делаем акцент на проблемах храпа и его осложнениях в виде болезни остановок дыхания во сне или по-научному – апноэ сна. Распространённость апноэ - 7%. В республике порядка 30 000 человек страдают этой патологией. При апноэ сна риск получить инфаркт или инсульт возрастает в 4-5 раз! Остановки дыхания приводят к увеличению веса. Именно осложнённый храп может быть причиной развития неподдающейся лечению гипертонии, ночным нарушениям ритма сердца, учащённому ночному мочеиспусканию, импотенции, утренним головным болям и дневной сонливости. Ещё 7 лет назад поставить диагноз Синдрома обструктивного апноэ сна в Коми было невозможно. Сейчас же нами обследованы и пролечены более 750 человек. И это, прежде всего, заслуга врачей других специальностей и учреждений нашей республики, которые открыты к новым знаниям в медицине. На III сомнологической конференции России высоко оценили выступление спикера из Коми, кандидата медицинских наук Елены Ильиных , которое было посвящено проблеме синдрома ожирения-гиповентилации на основе международного опыта и опыта Коми. Благодаря научной поддержке Елены Игоревны сомнология в республике на высоком уровне.

- Какого цвета должна быть спальня, чтобы спать крепче?

- Мне проще сказать, какой она не должна быть. Не рекомендуются яркие цвета, которые активно влияют на нервную систему. Это, например, оттенки красного. При освещении они будут активировать головной мозг и могут затруднить отход в царство Морфея. В интерьере спальни лучше применять пастельные тона.

- Вздремнуть в середине дня — это полезно?

- Для детей - это необходимо. Дело в том, что во время сна у них вырабатывается соматотропный гормон гипофиза, который отвечает за рост и развитие. Для взрослых людей дневной сон может быть здоровым при условии его продолжительности не более 45 минут. Если поспали днем, то это время нужно вычесть из продолжительности ночного сна. Таким образом, дневной сон может быть не только полезным, но и вредным. Нужно обязательно соблюдать временные рамки начала и окончания сна как в будни, так и выходные дни.

- Правда ли, что если плохо спать, то можно потолстеть?

- Нам, взрослым, вырабатывающийся в период сна соматотропный гормон гипофиза необходим, для снижения массы тела. Он участвует в утилизации жировых отложений, позволяя их превращать в энергию. Таким образом, хороший качественный сон у детей приводит к росту. А у взрослых достаточный и качественный сон приводит к снижению лишнего веса.

- Почему появляется бессонница?

- Практически нет людей, которые хотя бы раз в жизни не имели проблем с засыпанием. Да и я этим тоже грешу. Бессонница - это не безобидное расстройство. Отсутствие сна опасно для здоровья человека. Чаще всего оно возникает из-за стресса. Другие причины — органические заболевания (синдром беспокойных ног, апноэ сна), нарушение гигиены сна, злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками, побочный эффект от принятия препаратов. Достаточно человеку 5-7 раз лечь и сразу не уснуть, то у него возникает негативное восприятие. Отныне он будет прокручивать в голове мысли о том, что не может заснуть. Но эта проблема достаточно просто решается. Допустим, вы находитесь в состоянии стресса от работы. Тогда берёте лист бумаги, записываете все свои проблемы и задачи, отключаете мозг и ложитесь спать. Очень хорошо помогает физическая нагрузка. Самое простое — прогулка перед сном. Полезна и терапия ограничения. Суть её сводится к уменьшению времени сна. Через 3-4 дня у вас накапливается такая сонливость, что проблема с засыпанием отступает.

- Можно ли спать в включенным телевизором?

- Для некоторых людей - это просто необходимый  ритуал перед сном. Но надо понимать, что просмотр телевизора - это мозговая активность, которая способна затруднить засыпание. Поэтому телевизор и компьютер нужно выключать за два часа до отхода к Морфею.

- Почему люди разговаривают во сне?

- Эта особенность часто связана с лунатизмом. Это происходит в фазу быстрого сна или во время неполного пробуждения. Это явление отмечается у каждого 20-го взрослого, а у детей еще чаще. Слова могут быть невнятными или напротив чёткими. Причины сноговорения и снохождения у взрослых - это стресс, неврастения и алкогольное опьянение. Серьезных медицинских последствий у них нет. Правда, некоторые люди могут обнаружить психические проблемы. У детей говорение и хождение во сне возникает в период активного роста. В большинстве случаев эти явления проходят. Эти симптомы остаются на всю жизнь только у одного человека из ста.

- Почему люди вздрагивают во сне?

- Мы можем физически реагировать на свои сновидения. Например, затаивать дыхание или вздрагивать. Но движение во сне может быть и по другой причине. Например, из-за органического заболевания - синдрома беспокойных ног. Оно во время сна приводит к подёргиванию нижних конечностей более 30 раз в час. Это, конечно, пробуждает человека. На фоне заболевания остановок дыхания во сне человеку нужно движение для того, чтобы сделать вдох после эпизода удушья. В таких случаях беспокойство во время сна - симптомы серьёзных заболеваний.

- Верите ли вы в сонники и вещие сны?

Конечно, нам интересно узнать о своём будущем, истолковав свои сны. На мой взгляд, всё зависит от желания видеть белое или чёрное. В любом сне вы можете найти и то, и другое. Вопрос только в том, в какое будущее вы хотите поверить. Возможно, сны в какой-то степени отражают нашу реальность в течение дня, но только за счёт самовнушения. Лично я последний раз заглядывала в сонник ещё в школе.

- Часто ли к вам обращаются, чтобы вылечить храп?

- 80% пациентов обращаются к нам именно по поводу храпа. Мы специализируется на этой проблеме и её частом осложнении - болезни остановок дыхания во сне или, говоря медицинским языком, – апноэ сна. В нашей лаборатории мы выявляем причины храпа, проводим диагностическое исследование. Это позволяет нам делать выводы об опасности или безопасности храпа и рекомендовать наиболее эффективное лечение в конкретном случае. Мы лечим храп и апноэ сна по международным стандартам с использованием специального оборудования и достигаем хороших результатов.

- Храпящих людей много?

- Порядка 20% женщин и 40% мужчин постоянно храпят. Чаще он проявляется при наборе веса, когда мужчины становятся «богатырями». Если человек храпит не каждую ночь, а только на спине, только на фоне редко употребляемого алкоголя или при физической усталости, это, скорее всего, норма. Однако, хронический храп может быть единственным симптомом опасного заболевания – болезни остановок дыхания во сне, приводящей к тяжёлым сердечно-сосудистым последствиям. Так же храп приводит к необратимым разрушительным процессам в головном мозге и значимо снижает умственные способности.  Кстати, в 11% разводов причиной является постоянный храп одного из супругов. И в нашей практике 50% пациентов направляют к нам на лечение именно их вторые половины.

- У вас есть кровать, где лежат пациенты, и вы за ними наблюдаете?

- Это вопрос подразумевает другой: а есть ли у нас стационарное отделение? В республике таких коек нет. Мы работаем амбулаторно. Однако,  очень сожалеем об этом, сталкиваясь с тяжелейшими формами апноэ. Такие пациенты засыпают на ходу, им даже разговаривать тяжело, а иногда они плохо понимают, что у них спрашивают. Отпуская такого пациента домой на диагностику, ты не можешь быть уверен, что он выполнит всё правильно. Он ведь может просто заснуть на ходу, травмируясь на улице.  После диагностики мы подбираем им СиПАП-маску (режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением — ред.). Было несколько случаев , когда пациент засыпал сразу,  и я укладывала его на кушетку в моем кабинете на полчаса. С маской они могут наконец-то полноценно дышать во сне, поэтому засыпают глубоко, а мы корректируем параметры лечебного оборудования. Такие пациенты чаще всего имеют большой вес и «букет» сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных апноэ сна. Поэтому мы стараемся их лечить в тандеме с Республиканским кардиологическим диспансером. При своевременной постановке диагноза апноэ и начале лечения даже такие пациенты начинают жить полной жизнью: худеют, активно работают и радуют близких.

- Какой главный инструмент сомнолога?

- Для меня, так как я занимаюсь проблемами остановок дыхания во сне, это суточный пульсоксиметр. Это аппарат скрининговой (предварительной) диагностики, удобный для пациентов . Достаточно установить его на палец, и мы можем оценить концентрацию кислорода в крови. Этот аппарат делает 28 тысяч измерений за ночь! К утру мы видим полную «кислородную картину», и, соответственно, подтверждаем или наоборот снимаем опасения по поводу нарушений дыхания во сне.

- Как себя заставить вставать пораньше?

- Первый совет: перенесите утренние часы сна на вечер и ложитесь спать раньше. Таким образом,  продолжительность сна остается прежней. В первый день рекомендую лечь как обычно, например, в 12 часов, а встать в 6 утра. В течение дня накапливается сонливость, и вы уже проще и быстрее заснете на следующий вечер. Второй совет: свет на лицо. Когда свет попадает на закрытые глаза, то он разрушает мелатонин - гормон, который нам нужен, чтобы обеспечивать сон. Именно благодаря такой особенности мелатонина в темноте лучше спится. Утром, за 15 минут до вашего пробуждения, пусть супруг откроет занавески в спальне, включит комнатный свет. Есть даже будильники, которые за некоторое время до звонка включают встроенную лампу для освещения лица. В этом случае пробуждение пройдёт намного комфортнее. То же самое касается и утреннего подъёма детей.

- Что делать «сове», которая работает с утра, как ей высыпаться?

Зачастую это вопрос режима сна. Определите комфортную продолжительность ночного сна, посчитайте в какое время вам необходимо уснуть, чтобы встать в назначенный утренний час. Выключите компьютеры и гаджеты за два часа до отхода ко сну, иначе активная мозговая деятельность затруднит засыпание. Утром, несмотря на степень сонливости, вставайте в одно и тоже время. Глубоко убеждена, что можно «переквалифицироваться» из «совы» в «жаворонка», если рабочее место вам дорого.

- Как взбодриться, если хочешь спать, а возможности нет?

-  20-30 минутный сон лучше всего справится с сонливостью. Лишать себя достаточного сна – это как брать часы в кредит. Их всё равно придется вернуть и отоспаться положенное время. Поэтому некоторые работодатели позволяют своим сотрудникам вздремнуть в обед и оборудуют для этого специальные комнаты. При этом для снижения сонливости какое-то время могут помочь кофеинсодержащие продукты, свежий воздух, физическая и умственная нагрузка.

- Как отметите Международный день сна?

 - В Сыктывкаре и в Коми работают всего два специалиста по сну. Мы с коллегой Иной Ивановной Кулалаевой обязательно соберемся в этот день за чаем и отправим поздравление своим коллегам из Российского Общества Сомнологов.

Фото членов Коми республиканского отделения Российского общества сомнологов с президентом общества. На фото слева на право: Кулалаева Инга Ивановна, Габова Евгения Владимировна, Бузунов Роман Вячеславович, Ильиных Елена Игоревна. Москва II Российская научно-практическая конференция «Клиническая сомнология»

- Что такое здоровый сон?

- Здоровый сон — это ложится и засыпать в течение 15 минут, а утром просыпаться бодрым, активным, а днем не чувствовать сонливости. Это самый основной критерий здорового сна. Есть общие правила, которые смогут помочь в нормализации сна. Руководствуясь ими, можно вернуть себе качественный сон.

- А какие правила?

- Очень важно ложится спать в одно и то же время, вставать в одно и то же время. При этом у вас в спальне должно быть комфортно. Это плотные занавески, чтобы можно было затемнить комнату. Это комфортная температура воздуха от 18 до 22 градусов. Опять же влажность. У нас в Сыктывкаре очень сухой воздух не только на улице, но и в помещении, поэтому важно увлажнять его. Избегайте тяжёлую пищу за 4 часа до сна. Давайте себе физическую нагрузку каждый день. Избегайте кофеинсодержащие продукты во второй половине дня. Используйте качественные подушку, матрац, одеяло. Одежда, которую мы надеваем перед сном, ритуалы, которые мы проводим перед сном, — это тоже все важно. Человеку иногда, чтобы настроится на сон, достаточно ежедневно повторять один и тот же ритуал. Для кого-то - это выпить стакан молока, для кого-то — принять душ, для кого-то - книжку почитать. Так организм вырабатывает рефлексы, и вы достаточно быстро засыпаете.

 С какими проблемами нарушения сна сталкивались вы? Как вы с ними боролись? Расскажите об этом в комментариях к статье.