Не мясо и не яйца: 1 недорогая бобовая культура богата растительным белком — гарнир получается сытным
- 07:15 2 ноября
- Анастасия Хамилтон
Привычные макароны, рис и картофель можно иногда заменять более питательными гарнирами. Например, чечевицей — доступной бобовой культурой с приятным ореховым привкусом. Она хорошо сочетается с овощами, быстро готовится и надолго оставляет ощущение сытости.
Белка много, а готовить совсем несложно
По содержанию растительного белка чечевица заметно превосходит многие привычные крупы. В 100 г сухих зёрен находится около 24–26 г белка, а в таком же количестве отварных — примерно 9 г.
Также в ней присутствуют железо, магний, фолаты и пищевые волокна. Последние помогают поддерживать нормальное пищеварение и вместе с белком способствуют насыщению.
Для гарнира лучше выбирать зелёную или коричневую чечевицу. При правильной варке её зёрна остаются целыми и не превращаются в кашу. Красная разновидность готовится быстрее, но обычно сильнее разваривается.
Чечевица с золотистой морковью и луком
Ингредиенты на 3–4 порции:
- зелёная чечевица — 200 г;
- вода — 500 мл;
- морковь — 120 г;
- репчатый лук — 100 г;
- чеснок — 8 г;
- растительное масло — 20 мл;
- соль — 5 г;
- сладкая паприка — 2 г;
- чёрный молотый перец — 1 г;
- свежая петрушка — 10 г.
Промытую чечевицу пересыпают в кастрюлю, заливают водой и доводят до кипения. Затем нагрев уменьшают и готовят 20–30 минут, ориентируясь на мягкость зёрен. Если жидкость осталась, её сливают.
Пока чечевица варится, морковь натирают, а лук мелко нарезают. Овощи отправляют на сковороду с маслом и обжаривают 6–8 минут до мягкости и лёгкого золотистого оттенка.
Добавляют измельчённый чеснок и паприку, перемешивают и прогревают около 30 секунд. Затем выкладывают чечевицу, всыпают соль и перец. Всё вместе готовят ещё 2–3 минуты, после чего посыпают петрушкой.
Одна добавка делает вкус интереснее
Чтобы гарнир получился ярче, перед подачей в него можно влить 10 мл лимонного сока. Лёгкая кислинка хорошо оттеняет сладость обжаренной моркови и ореховые нотки чечевицы.
Любителям пряных блюд подойдёт молотая зира — достаточно 1 г на указанное количество продуктов. Её добавляют к овощам во время обжаривания.
Готовую чечевицу подают с салатом из свежих овощей, тушёными грибами или запечённой птицей. Такой гарнир разнообразит повседневное меню и поможет получить дополнительную порцию растительного белка без больших расходов.
Больше новостей читайте в нашем Telegram-канале.