Японская диета для здоровья и долголетия. Может ли наш пенсионер питаться как японец-долгожитель

• Еда

• 04:03 31 августа
• Марк Соколов

ChatGPT

Японское питание действительно изучают в связи со здоровьем и долголетием. В крупном исследовании почти 80 тысяч японцев более точное следование национальным рекомендациям по питанию было связано с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью. Это наблюдательная связь, а не доказательство существования «диеты бессмертия», но сами принципы вполне разумны.

1. Не отказываемся от круп

В японских рекомендациях злаки остаются важной частью рациона. В российских условиях не нужен особый рис: подойдут гречка, овсянка, перловка, бурый рис и цельнозерновой хлеб.

Лучше не считать фанатично порции, а просто чаще заменять ими сладкую выпечку и сильно переработанные продукты.

2. Овощи должны появляться каждый день

Капуста, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, тыква, зелень и грибы вполне заменяют большую часть экзотики. Именно овощные блюда входят в основу японской модели питания.

Морскую капусту тоже можно добавлять, но небольшими порциями: содержание йода в водорослях бывает очень высоким.

3. Рыбу ставим на стол чаще

Необязательно покупать лосось. Подойдут минтай, хек, скумбрия, сельдь, треска, а часть мясных блюд можно заменять фасолью, горохом или чечевицей.

При этом полностью исключать мясо нет необходимости. Гораздо разумнее реже есть переработанное и жирное красное мясо, а чаще чередовать рыбу, птицу, яйца и бобовые.

4. Порции уменьшаем, разнообразие увеличиваем

Японский стол часто состоит из нескольких небольших блюд вместо одной огромной тарелки. Этот принцип легко повторить дома: немного каши или риса, овощи, порция белка и небольшой салат.

Полезная привычка — заканчивать еду до ощущения тяжести, есть спокойнее и давать организму время почувствовать насыщение.

5. Молочные продукты убирать не нужно

Копировать традиционный японский рацион буквально нет смысла. Если хорошо переносятся творог, кефир, натуральный йогурт и молоко, специально исключать их из-за «японской диеты» не требуется.

Более того, официальная японская модель питания включает молочные продукты отдельной категорией.

6. Самая незаметная ловушка — соль

У японской кухни есть и слабое место: соевый соус, мисо, маринады и солёные продукты способны серьёзно увеличить потребление соли.

Поэтому адаптированный вариант для российского стола — это не больше солений, а наоборот: больше свежих и тушёных овощей, меньше соли и готовых соусов.

7. Обычные продукты работают не хуже экзотических

Пример дня может выглядеть совсем привычно: утром овсянка с ягодами и яйцо, в обед овощной суп, гречка и запечённая рыба, вечером тушёные овощи с курицей или чечевицей. Между основными блюдами — фрукт или кисломолочный продукт.