Не мясо и не яйца: 1 недорогая бобовая культура богата растительным белком — гарнир получается сытным

Привычные макароны, рис и картофель можно иногда заменять более питательными гарнирами. Например, чечевицей — доступной бобовой культурой с приятным ореховым привкусом. Она хорошо сочетается с овощами, быстро готовится и надолго оставляет ощущение сытости.

Белка много, а готовить совсем несложно

По содержанию растительного белка чечевица заметно превосходит многие привычные крупы. В 100 г сухих зёрен находится около 24–26 г белка, а в таком же количестве отварных — примерно 9 г.

Также в ней присутствуют железо, магний, фолаты и пищевые волокна. Последние помогают поддерживать нормальное пищеварение и вместе с белком способствуют насыщению.

Для гарнира лучше выбирать зелёную или коричневую чечевицу. При правильной варке её зёрна остаются целыми и не превращаются в кашу. Красная разновидность готовится быстрее, но обычно сильнее разваривается.

Чечевица с золотистой морковью и луком

Ингредиенты на 3–4 порции:

зелёная чечевица — 200 г; вода — 500 мл; морковь — 120 г; репчатый лук — 100 г; чеснок — 8 г; растительное масло — 20 мл; соль — 5 г; сладкая паприка — 2 г; чёрный молотый перец — 1 г; свежая петрушка — 10 г.

Промытую чечевицу пересыпают в кастрюлю, заливают водой и доводят до кипения. Затем нагрев уменьшают и готовят 20–30 минут, ориентируясь на мягкость зёрен. Если жидкость осталась, её сливают.

Пока чечевица варится, морковь натирают, а лук мелко нарезают. Овощи отправляют на сковороду с маслом и обжаривают 6–8 минут до мягкости и лёгкого золотистого оттенка.

Добавляют измельчённый чеснок и паприку, перемешивают и прогревают около 30 секунд. Затем выкладывают чечевицу, всыпают соль и перец. Всё вместе готовят ещё 2–3 минуты, после чего посыпают петрушкой.

Одна добавка делает вкус интереснее

Чтобы гарнир получился ярче, перед подачей в него можно влить 10 мл лимонного сока. Лёгкая кислинка хорошо оттеняет сладость обжаренной моркови и ореховые нотки чечевицы.

Любителям пряных блюд подойдёт молотая зира — достаточно 1 г на указанное количество продуктов. Её добавляют к овощам во время обжаривания.

Готовую чечевицу подают с салатом из свежих овощей, тушёными грибами или запечённой птицей. Такой гарнир разнообразит повседневное меню и поможет получить дополнительную порцию растительного белка без больших расходов.