Диета - залог успеха или шаг в пропасть? Интервью с сыктывкарским тренером о правильном похудении
Эксперт дал советы о том, как не навредить здоровью
Календарное лето вот-вот наступит. Однако реальное положение дел говорит о том, что сыктывкарцы смогут насладиться настоящим теплом еще не скоро. А это значит, что есть еще немного времени, чтобы улучшить свою физическую форму.
Сегодня портал PG11.ru поговорил с известным тренером Сергеем Малиновским. Эксперт рассказал все секреты о диетах, калориях, спортивном питании и дал несколько советов тем, кто мечтает похудеть.
Что обычно делают люди, недовольные своей фигурой? Конечно же, первым делом начинают думать о диете. Вот только талия от этого сильно тоньше не станет, а здоровье свое вы наверняка подорвете.
- Не нужно придерживаться диет! Ибо диета - это уже заранее рассчитанная калорийность. А то, что подошло кому-то другому, не обязательно подойдет вам. К тому же, проблема заключается еще и в том, что адаптационные процессы в нас остановят процесс похудения еще на старте, - пояснил Сергей Малиновский.
По словам тренера, лучший вариант - это контроль потребления калорий.
- Объясню максимально просто: если вы получили 3000 калорий, а потратили 3500 калорий, учитывая активность и базовые энергозатраты организма, то вы в дефиците на 500 калорий. Если же вы потратили 2500 калорий, то 500 калорий уже будут плюсом к вашему телосложению. Конечно, есть ряд ограничивающих факторов - гормоны, ментальное состояние и генетический фактор... Но суть будет одна: кушаешь больше - будешь больше, кушаешь меньше - будешь меньше, - рассказал тренер.
Вот мы и подошли к самому интересному! Главное в процессе похудения — это соблюдение своей нормы КБЖУ.
Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Соблюдая свою норму, вы можете похудеть, набрать массу или поддерживать вес. В зависимости от того, какая у вас цель. Соответственно, под каждую задачу высчитываются свои цифры. Для того, чтобы узнать свою норму, достаточно воспользоваться калькулятором КБЖУ, который вы легко можете найти в интернете. Однако при подсчете следует учитывать множество нюансов, например, насколько активный образ жизни вы ведете, как хорошо спите и так далее. Поэтому для максимальной точности лучше обратиться к эксперту.
Казалось бы, ничего сложного: максимально сократи количество потреблямой пищи и худей. Однако такой вариант не работает.
- Люди настолько вводят себя в дефицит, что организму ничего не остается, как активировать аварийный режим, который является многосложной адаптацией организма для выживания. В таком состоянии он просто не будет отдавать килограммы! Более того, он еще и начнет задерживать жидкость. Это природа, против нее не пойдешь. Ваш дефицит должен быть не больше 5-7% от базового обмена веществ, умноженного на вашу активность, где 0.1 - «офисный планктон», а 0.9 — шахтер, работающий 24/7, - объяснил Сергей.
Одна из главных ошибок среди худеющих — это нежелание разбираться в вопросе самостоятельно. Поэтому многие начинают искать легкий путь. Например, идут в магазин спортивного питания. Однако протеин, всевозможные батончики и прочее, по словам Сергея Малиновского, не помогут вам похудеть.
- Можно прибегнуть к индустрии спортивного питания, но тут нужна серьзная консультация специалиста, после которой вы должны строго соблюдать все его рекомендации. Да, нехватку, например, белка в рационе легко и приятно можно восполнить протеиновой вкусняшкой. Восполнить дефицит витаминов и минералов можно с помощью БАДов. Но надеяться, что спортпитание сделает дело за вас, не стоит. Это лишь биологически активные ДОБАВКИ к основной пище, - подчеркнул он.
Для того, чтобы понять, как именно справиться с лишним весом, следует понять, как он появляется.
- Каждый продукт несет с собой энергию. И если обмен энергией между продуктом и нашим организмом состоялся, то мы стали более энергоемким. Если не следить за поступлением энергии в организм, то мы станем атомными реакторами с кучей лишних килограммов. Грамм человеческого жира составляет примерно 7,2 калории! Получается, 1 килограмм жира равняется 7200 калориям. Представляете, сколько нужно сжечь калорий, чтобы избавиться от него? Это очень серьезная работа. Но даже за месяц до пляжного сезона можно хорошо подтянуться внешне. Например, убрать отечность, висящие мышцы рук и живота, привести себя в тонус и сбросить 2-4 килограмма жира, - пояснил тренер.
Однако на одном питании построить фигуру мечты, к сожалению, не получится. Сергей Малиновский подготовил несколько советов для наших читателей, которые помогут добиться более качественных результатов. Выполнять их нужно каждый день:
⁃ Следите за тем, сколько вы пьете. Норма - 35мл чистой воды на кг веса;
⁃ Больше растительных жиров, меньше животных;
⁃ Больше белка, 1-1.5гр на 1кг веса;
⁃ Намного больше овощей и меньше фруктов. Овощей от 1.2кг до 1.8кг в зависимости от веса тела;
⁃ Минимум 12 тысяч шагов в день или 30 минут физической активности. При этом важно следить за пульсом. Он должен быть выше 120, но ниже 145;
⁃ Больше антиоксидантов: свежая свекла, лимон, имбирь, грейпфрут и тд;
⁃ Последний прием пищи за 3 часа до сна. В идеале он должен состоять из белка (курица, индейка, белая рыба, морепродукты) с овощами, массой 400гр;
- Эти простые правила помогут вам без резких ограничений и изнурительных нагрузок начать ваш путь и уже через месяц увидеть изменения! Но важно не давать себе поблажек. Помните: это ваша жизнь и обманывать себя глупо, - подвел итог Сергей.