Не творог и не молоко: 1 привычная рыбная консерва с мягкими косточками содержит немало кальция - а мы проходим мимо

Когда речь заходит о кальции, обычно вспоминают молоко, творог и сыр. Однако немало этого минерала содержится и в обычных рыбных консервах, которые продаются практически в каждом супермаркете. Особенно интересны сардины с мягкими косточками: именно они делают привычную рыбу дополнительным источником кальция.

Почему сардины богаты кальцием

Главная особенность консервированных сардин — небольшие косточки, которые после термической обработки становятся мягкими и съедобными.

В 100 г такой рыбы может содержаться около 300–380 мг кальция. Точное количество зависит от вида рыбы, состава консервов и того, сколько косточек осталось в продукте.

Для сравнения: в 100 мл обычного коровьего молока содержится приблизительно 120 мг кальция. Поэтому порция сардин способна внести заметный вклад в суточное потребление этого минерала.

Кроме кальция, рыба содержит полноценный белок, витамин B12 и фосфор. Некоторые виды сардин также служат источником витамина D и омега-3 жирных кислот.

Какие консервы выбирать в магазине

На полке стоит искать сардины с косточками, приготовленные в собственном соку или масле. Именно наличие съедобных косточек важно для высокого содержания кальция.

Если рыба продаётся в виде филе без костей, количество минерала может оказаться значительно ниже.

При покупке проверяют состав, срок годности и состояние банки. Она не должна быть вздутой, протекающей или иметь серьёзные повреждения швов.

Также полезно посмотреть на количество соли. Консервы могут содержать довольно много натрия, поэтому людям, которым рекомендовано ограничивать соль, лучше выбирать варианты с меньшим её содержанием.

Простой салат с сардинами за 5 минут

Ингредиенты на две порции:

сардины консервированные с косточками — 120 г; огурец — 150 г; помидоры — 150 г; красный лук — 40 г; листья салата — 50 г; лимонный сок — 10 мл; оливковое масло — 10 мл; чёрный молотый перец — 0,5 г.

Огурец и помидоры нарезают небольшими кусочками, лук — тонкими полукольцами. Листья салата промывают, обсушивают и раскладывают на тарелке.

Сардины слегка разминают вилкой вместе с мягкими косточками и добавляют к овощам. Салат заправляют лимонным соком, оливковым маслом и перцем.

Дополнительно солить блюдо обычно не требуется, поскольку соль уже присутствует в консервах.

Сколько сардин достаточно

Порция около 100 г может обеспечить примерно треть суточной потребности взрослого человека в кальции, которая обычно составляет 1000–1200 мг в зависимости от возраста и других факторов.

Однако заменять сардинами все остальные источники кальция не нужно. Для полноценного рациона важны разнообразные продукты, включая молочные изделия, обогащённые растительные напитки и зелёные овощи.

Сардины с мягкими косточками — простой и доступный способ разнообразить питание. И привычная консервная банка оказывается гораздо интереснее по составу, чем можно подумать с первого взгляда.