Ученые назвали самый полезный орех — не миндаль, не арахис и в 2 раза полезнее фундука

Всего небольшая горсть орехов способна заметно повысить питательную ценность привычного рациона. В них содержатся полезные жиры, белок, клетчатка и важные микроэлементы. При этом разные виды орехов отличаются составом, поэтому их полезно чередовать.

Почему орехи стоит включать в рацион

Большинство орехов богато ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, если заменять ими продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Также орехи содержат магний, цинк, витамин Е и антиоксиданты. Клетчатка способствует нормальному пищеварению, а жиры и белок обеспечивают длительное чувство сытости.

Однако продукт достаточно калорийный: в 100 г разных орехов содержится примерно 550–700 ккал. Поэтому особенно важно соблюдать размер порции.

Грецкие орехи — поддержка сердца и сосудов

Грецкие орехи выделяются содержанием альфа-линоленовой кислоты — растительной омега-3 жирной кислоты. Она участвует в нормальном обмене жиров.

Регулярное употребление грецких орехов в составе сбалансированного питания может благоприятно влиять на показатели холестерина.

Их добавляют в каши, творог и овощные салаты. Даже несколько ядер делают привычные блюда более питательными.

Фундук — источник витамина Е

Фундук богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и магнием. Витамин Е помогает защищать клетки от окислительного повреждения, а магний необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.

Благодаря мягкому сладковатому вкусу фундук хорошо сочетается с фруктами, натуральным йогуртом и овсяными хлопьями.

Предпочтение лучше отдавать орехам без сахарной глазури и большого количества соли.

Кешью — ценные минералы для организма

Кешью содержит медь, магний, цинк и растительный белок. Медь участвует в обмене железа, а магний поддерживает нормальную работу мышц.

Эти орехи отличаются нежной текстурой и сливочным вкусом. Их используют для приготовления домашних соусов, добавляют в салаты и каши.

Кешью удобно сочетать с другими видами орехов, чтобы разнообразить поступление питательных веществ.

Зачем замачивают орехи

Существует популярный способ подготовки орехов — замачивание в воде на несколько часов или на ночь. После такой обработки некоторые виды становятся мягче и приобретают более нежную текстуру.

Замачивание может частично изменять содержание отдельных веществ, однако значительное улучшение усвоения минералов подтверждено не для всех орехов.

Если орехи замачивают, ёмкость держат в холодильнике. После процедуры их промывают и употребляют без длительного хранения во влажном виде.

Сколько орехов можно есть ежедневно

Для большинства взрослых удобная порция составляет около 25–30 г в день. Это небольшая горсть, которую можно распределить между несколькими приёмами пищи.

Например, часть грецких орехов добавить в утреннюю кашу, а фундук или кешью оставить для перекуса.

Детям младшего возраста цельные орехи не предлагают из-за риска подавиться. Их используют в безопасной измельчённой форме, учитывая возраст и возможные аллергические реакции.

Как хранить орехи, чтобы они не испортились

Очищенные орехи быстро теряют свежесть при воздействии тепла, света и воздуха. Поэтому их помещают в герметичную ёмкость и убирают в прохладное место.

Для длительного хранения хорошо подходит холодильник или морозильная камера.

Если орехи приобрели затхлый запах, горький привкус или покрылись плесенью, употреблять их нельзя.

Грецкие орехи, фундук и кешью дополняют друг друга по составу. Чередование этих продуктов и умеренные порции позволяют получать пользу без лишних калорий.

По материалам usolie.info