Не творог и не молоко: в этих семенах кальция больше, чем в привычной молочке — добавляют даже в кашу

Когда речь заходит о кальции, первыми обычно вспоминают молоко, творог и сыр. Однако среди растительных продуктов тоже встречаются настоящие рекордсмены по содержанию этого минерала. Один из них — обычный кунжут, которым часто посыпают булочки и добавляют в восточные блюда.

Сколько кальция содержится в кунжуте

В 100 г цельных неочищенных семян кунжута может содержаться около 975 мг кальция. Для сравнения: в таком же количестве коровьего молока обычно находится примерно 110–125 мг.

Разница впечатляющая, но есть важная особенность. Кунжут едят небольшими порциями, а не по 100 г за раз. В одной столовой ложке, содержащей примерно 9 г семян, будет около 88 мг кальция.

Кроме того, очищенный кунжут может содержать значительно меньше кальция, чем неочищенный. Поэтому показатели на упаковках разных продуктов заметно отличаются.

Почему кальций из кунжута усваивается не полностью

Семена содержат не только минералы, но и природные соединения, в том числе фитаты и оксалаты. Они способны уменьшать доступность кальция для организма.

Поэтому сравнивать кунжут и молоко только по цифрам на 100 г не совсем правильно. Молочные продукты остаются удобным источником хорошо усваиваемого кальция, а семена помогают разнообразить рацион.

Кунжут также содержит растительные жиры, белок, магний и другие питательные вещества.

Как добавлять семена в кашу

Самый простой вариант — посыпать кунжутом готовую овсяную, пшённую или рисовую кашу. На одну порцию достаточно одной-двух чайных ложек.

Чтобы вкус стал выразительнее, семена слегка прогревают на сухой сковороде, постоянно помешивая. Как только появляется приятный ореховый аромат, их снимают с огня.

Кунжут можно предварительно измельчить в кофемолке или использовать в виде пасты — тахини. В таком виде его удобнее смешивать с мягкими блюдами.

Особенно хорошо семена сочетаются с бананом, яблоком, мёдом и корицей.

Где ещё пригодится кунжут

Помимо каш, семена добавляют в овощные салаты, домашние лепёшки, запеканки и блюда из круп. Измельчённый кунжут смешивают с йогуртом для приготовления густой заправки.

Для разнообразия можно чередовать белый и чёрный кунжут, учитывая, что цвет сам по себе не гарантирует определённого содержания кальция. Гораздо важнее, очищены семена или нет.

Кунжут относится к распространённым пищевым аллергенам, поэтому людям с соответствующей аллергией он не подходит.

Можно ли заменить кунжутом молочные продукты

Несмотря на высокое содержание кальция в цельных семенах, кунжут не стоит считать полноценной заменой всей молочной продукции. Для получения сопоставимого количества усваиваемого минерала имеют значение размер порции и состав остального рациона.

Зато небольшая ложка семян делает привычную кашу интереснее по вкусу и добавляет полезные питательные вещества.

Именно поэтому кунжут заслуживает места на кухонной полке: его удобно использовать каждый день, не меняя привычное меню.